こんにちは、ゴリパパです。
小学校の先生やっています。
学年主任、体育主任、生徒指導主任、その他さまざまな教科主任やよくわからない主任（要するに雑用）を経験。
教育技術執筆経験あり。
子育て、教育、学校現場のリアルなどを発信していきます。
一つの考えとして読んでいただけたらと思います。
３２歳の２児のパパだよ
今日のテーマは、時短トレ
前回、理論編を書きました。
まずは、これ↓をご覧ください。
理論だけだとわかりづらいので、ゴリパパのとある日のガチ実践を記事にしました。
ゴリパパはトレーニング歴１０年以上です。
この日は、４５分トレーニングです。
やってみればわかりますが、インターバルも少なめできついです。
けど、筋肉のため！
ぜひ、時間がないけど筋トレが好きな人、時間がないけど体を大きくしたい人はぜひご覧ください。
時間がないとあきらめるな！
とある日のゴリパパのトレーニング（胸、背中）
１ ベンチプレス
２ チンニング
３ インクラインダンベルフライ
４ ワンハンドロウイング
この日は４種目のみ！
重量を扱える種目を！
ベンチプレス
・20㎏（バー）×１０レップ
・50㎏×１０レップ
・70㎏×８レップ
・80㎏×４レップ
・85㎏×３レップ
・90㎏×８レップ←MAX測定（ここを伸ばしていく）
インターバルは３分くらい長めに
・90㎏を限界→70㎏を限界→50㎏を限界（10㎏プレートを外すだけ）
以上がベンチプレス。
プレートのつけ方も工夫をしています。
15㎏＋10㎏＋10㎏を片方につけてオリンピックバーの20㎏を足して90㎏。
ドロップセットは、プレートを１枚ずつ外せば、20㎏ずつ落ちる仕組み。
こんな感じでドロップセットをします。
この辺りでも時短を意識！
すぐに片づけて、次の種目へ。
除菌は忘れるな！
チンニング
・自重×５
・自重×６
・加重（10㎏）×８＋５（自分でジャンプの補助のネガティブ意識）
これ↑を伸ばす
・自重で限界まで＋５（ジャンプ補助のネガティブ意識）
上半身の力で上がらなくなったら、カエルのようにぴょんっととんで、ゆっくり降ろす。ネガティブ大切！
インクラインダンベルフライ
・２４㎏×８→１６㎏で限界→１０㎏で限界
この日の胸は以上です。
書くとめちゃくちゃ少ないですが、やるとめちゃくちゃきつい・・
ドロップセットはほかの人の迷惑にならないように・・
混んでいるときのドロップセットはマナー違反だ！
ワンハンドダンベルロウ
・３０㎏×１４
・３０㎏×１２
もう少し重いダンベルでやりたかったのですが、今日のエニタイムには、３０㎏ダンベルがMAXだったのでこれで。
メインセットは、２セット目の方が重りを扱えなくなるのが正しい負荷のかけ方。
余力が残っているうちに出し切りましょう！
この日のトレーニングは終わりだ
昔と比べて
今と昔では、もちろん、昔の方が肥大はしていました。
今は、微増って感じです。
ただ、１回のトレーニング時間を減らしてもそこまで筋肉が落ちることはないなってのが自分の感覚。
昔は、何かにとりつかれたようにトレーニングをしていました。
大切なことは、１セットでどれだけ振り絞ることができるのか
これを意識してトレーニングをすることが大切です。
言うは易く行うは難し。
楽しいトレーニングライフを！
ぜひこちらの記事もご覧ください。
１０年以上筋トレを続けているゴリパパがおすすめする筋トレアイテムです。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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またね！！
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