こんにちは、ゴリパパです。
小学校の先生やっています。
学年主任、体育主任、生徒指導主任、その他さまざまな教科主任やよくわからない主任(要するに雑用)を経験。
教育技術執筆経験あり。
子育て、教育、学校現場のリアルなどを発信していきます。
一つの考えとして読んでいただけたらと思います。

32歳の2児のパパだよ
今日のテーマは、時短筋トレ
ゴリパパの筋トレ時間は40~50分程度です。
とんでもなく発達していくというわけではありませんが、ベンチプレスも100㎏を超え、スクワットも150㎏を超えています。
デッドリフトは、腰痛のため、行えていません・・。
時間の取れないトレーニーはもちろん、初心者から上級者、筋肉に新たな刺激与えたい方はぜひご覧ください。

早速見ていきましょう!
ゴリパパの筋トレの考え方

詳しく書いていくよ
扱える重量を重くしていく
体に一定以上の運動負荷を与えることで、機能が向上するという原理
基本の原理です。
例えば、ベンチプレスが80㎏が10回できたら、次は、82.5㎏で10回を目指す。
単純ですが効果絶大!
ノートをとると、前回の記録を意識しますのでオススメ。
1種目目に、1番重量を扱うことができる多関節種目を行うとよいです。
ベンチプレスやスクワットデッドリフトのようなものですね。
何より、重量を扱うことが筋肉を大きくすることにつながります。

基本中の基本。
トレーニングボリュームを増やす
ウエイトの重量×レップ数(回数)のトータル重量
例えば、下のようなトレーニングをしたら
80㎏×10=800㎏
80㎏×8=640㎏
80㎏×7=560㎏
800㎏+640㎏+560㎏=2000㎏
がトレーニングボリュームということです。
扱える重量を重くしていきながら、トレーニングボリュームも稼いでいくという感じです。

限られた時間でボリュームを稼ぎたい。
effective repsを重視する
筋肉に効果的なレップ(反復動作)
わかりづらいので、具体例を。
ベンチプレス80㎏を10回ギリギリで挙げたとすると、筋肥大に効果的なのは、最後の7,8,9,10レップ目くらいなんですね。
トレーニングボリュームが同じでもeffective repsのボリュームが下のように違ってくることがあります。
Aパターン:20㎏×50レップ=1000㎏
Bパターン:50㎏×20レップ=1000㎏
Aパターン:20㎏×5レップ=100㎏
Bパターン:50㎏×5レップ=250㎏
effective repsのボリュームを増やしていくことが時短トレーニーには特に大切になってきます。

7~10回目のための最初の6回という捉え方
ドロップセット法やレストポーズ法を多用する
26㎏×10(限界)
16㎏で限界まで
10㎏で限界まで
※インターバルは、ダンベルの持ち替えのみ
下げ幅はマイナス30~50%程度。
100㎏のマイナス30%が70㎏といった感じ。
80㎏×10回(限界)
20秒休憩
80㎏を限界まで
20秒休憩
80㎏を限界まで
めちゃきついです。
フォームがくずれやすいです。
お気を付けください。

フォースドレップ法もいいが、補助者がいないんだな。
インターバルを短くする工夫をする
重量を伸ばし、ボリュームを稼ぎ、さまざまな方法を用いて負荷をかけるときに、短時間トレーニングの場合は、1日で1つの部位だと効率が悪いです。
1種目目:ベンチプレス
2種目目:バーベルカール
3種目目:ダンベルフライ
4種目目:インクラインダンベルカール
上記のようにすると、2種目目のバーベルカールをやっている間に、1種目目で使った胸と上腕三頭筋が休憩できます。
なるべく、筋肉がフルパワーな状態でトレーニングをしたいので、同じ部位の連続はやめたほうがいいでしょう。
ベンチプレスは、上腕三頭筋も使ってしまいます。

組み合わせって大切だ
まとめ
扱える重量を重くしていく
トレーニングボリュームを増やす
effective repsを重視する
ドロップセット法やレストポーズ法を多用する
インターバルを短くする工夫をする
筋トレ時間が限られていても、筋肥大は起こります。
ぜひ、お試しください。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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またね!!
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