筋トレ歴【時短トレ】10年以上のゴリパパが教える時短筋トレ ~理論編~

筋トレ

こんにちは、ゴリパパです。

小学校の先生やっています。

学年主任、体育主任、生徒指導主任、その他さまざまな教科主任やよくわからない主任(要するに雑用)を経験。

教育技術執筆経験あり。

子育て、教育、学校現場のリアルなどを発信していきます。

一つの考えとして読んでいただけたらと思います。

ゴリパパ
ゴリパパ

32歳の2児のパパだよ

今日のテーマは、時短筋トレ

ゴリパパの筋トレ時間は40~50分程度です。

とんでもなく発達していくというわけではありませんが、ベンチプレスも100㎏を超え、スクワットも150㎏を超えています。

デッドリフトは、腰痛のため、行えていません・・。

時間の取れないトレーニーはもちろん、初心者から上級者筋肉に新たな刺激与えたい方はぜひご覧ください。

ゴリパパ
ゴリパパ

早速見ていきましょう!

ゴリパパの筋トレの考え方

フルパワーで重いものを持つ

筋肉に刺激を与える

けがをしない

ゴリパパ
ゴリパパ

詳しく書いていくよ

扱える重量を重くしていく

過負荷(オーバーロード)の原理

体に一定以上の運動負荷を与えることで、機能が向上するという原理

基本の原理です。

例えば、ベンチプレスが80㎏が10回できたら、次は、82.5㎏で10回を目指す。

単純ですが効果絶大

ノートをとると、前回の記録を意識しますのでオススメ。

1種目目に、1番重量を扱うことができる多関節種目を行うとよいです。

ベンチプレスやスクワットデッドリフトのようなものですね。

何より、重量を扱うことが筋肉を大きくすることにつながります。

ゴリパパ
ゴリパパ

基本中の基本。

トレーニングボリュームを増やす

ボリュームの定義

ウエイトの重量×レップ数(回数)のトータル重量

例えば、下のようなトレーニングをしたら

80㎏×10=800㎏

80㎏×8=640㎏

80㎏×7=560㎏

800㎏+640㎏+560㎏=2000㎏

がトレーニングボリュームということです。

扱える重量を重くしていきながら、トレーニングボリュームも稼いでいくという感じです。

ゴリパパ
ゴリパパ

限られた時間でボリュームを稼ぎたい。

effective repsを重視する

effective reps

筋肉に効果的なレップ(反復動作)

わかりづらいので、具体例を。

ベンチプレス80㎏を10回ギリギリで挙げたとすると、筋肥大に効果的なのは、最後の7,8,9,10レップ目くらいなんですね。

トレーニングボリュームが同じでもeffective repsのボリュームが下のように違ってくることがあります。

トレーニングボリュームは同じ

Aパターン:20㎏×50レップ=1000㎏

Bパターン:50㎏×20レップ=1000㎏

最後の5回がeffective repsだとすると

Aパターン:20㎏×5レップ=100㎏

Bパターン:50㎏×5レップ=250㎏

effective repsのボリュームを増やしていくことが時短トレーニーには特に大切になってきます。

ゴリパパ
ゴリパパ

7~10回目のための最初の6回という捉え方

ドロップセット法やレストポーズ法を多用する

ドロップセット法:1セットで重量を落とす方法

レストポーズ法:なるべく短いインターバルで行う方法

ドロップセット法の例(ダンベルフライ)

26㎏×10(限界)

16㎏で限界まで

10㎏で限界まで

※インターバルは、ダンベルの持ち替えのみ

下げ幅はマイナス30~50%程度。

100㎏のマイナス30%が70㎏といった感じ。

レストポーズ法の例(ベンチプレス)

80㎏×10回(限界)

20秒休憩

80㎏を限界まで

20秒休憩

80㎏を限界まで

めちゃきついです。

フォームがくずれやすいです。

お気を付けください。

ゴリパパ
ゴリパパ

フォースドレップ法もいいが、補助者がいないんだな。

インターバルを短くする工夫をする

分割方法が大切

重量を伸ばし、ボリュームを稼ぎ、さまざまな方法を用いて負荷をかけるときに、短時間トレーニングの場合は、1日で1つの部位だと効率が悪いです。

効率の良い組み合わせ例(胸と上腕二頭筋)

1種目目:ベンチプレス

2種目目:バーベルカール

3種目目:ダンベルフライ

4種目目:インクラインダンベルカール

上記のようにすると、2種目目のバーベルカールをやっている間に、1種目目で使った胸と上腕三頭筋が休憩できます。

なるべく、筋肉がフルパワーな状態でトレーニングをしたいので、同じ部位の連続はやめたほうがいいでしょう。

ベンチプレスは、上腕三頭筋も使ってしまいます。

ゴリパパ
ゴリパパ

組み合わせって大切だ

まとめ

時短トレのコツ

扱える重量を重くしていく

トレーニングボリュームを増やす

effective repsを重視する

ドロップセット法やレストポーズ法を多用する

インターバルを短くする工夫をする

筋トレ時間が限られていても、筋肥大は起こります。

ぜひ、お試しください。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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ゴリパパ
ゴリパパ

子育て、教育を通じて

よい社会にしていこう!

またね!!

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