筋トレ歴【時短トレ】１０年以上のゴリパパが教える時短筋トレ　～理論編～

こんにちは、ゴリパパです。

小学校の先生やっています。

学年主任、体育主任、生徒指導主任、その他さまざまな教科主任やよくわからない主任（要するに雑用）を経験。

教育技術執筆経験あり。

子育て、教育、学校現場のリアルなどを発信していきます。

一つの考えとして読んでいただけたらと思います。

ゴリパパの筋トレ時間は４０～５０分程度です。

とんでもなく発達していくというわけではありませんが、ベンチプレスも100㎏を超え、スクワットも150㎏を超えています。

デッドリフトは、腰痛のため、行えていません・・。

時間の取れないトレーニーはもちろん、初心者から上級者、筋肉に新たな刺激与えたい方はぜひご覧ください。

ゴリパパの筋トレの考え方

扱える重量を重くしていく

基本の原理です。

例えば、ベンチプレスが80㎏が１０回できたら、次は、82.5㎏で１０回を目指す。

単純ですが効果絶大！

ノートをとると、前回の記録を意識しますのでオススメ。

１種目目に、１番重量を扱うことができる多関節種目を行うとよいです。

ベンチプレスやスクワットデッドリフトのようなものですね。

何より、重量を扱うことが筋肉を大きくすることにつながります。

トレーニングボリュームを増やす

例えば、下のようなトレーニングをしたら

８０㎏×１０＝８００㎏

８０㎏×８＝６４０㎏

８０㎏×７＝５６０㎏

８００㎏＋６４０㎏＋５６０㎏＝２０００㎏

がトレーニングボリュームということです。

扱える重量を重くしていきながら、トレーニングボリュームも稼いでいくという感じです。

effective repsを重視する

わかりづらいので、具体例を。

ベンチプレス８０㎏を１０回ギリギリで挙げたとすると、筋肥大に効果的なのは、最後の７，８，９，１０レップ目くらいなんですね。

トレーニングボリュームが同じでもeffective repsのボリュームが下のように違ってくることがあります。

effective repsのボリュームを増やしていくことが時短トレーニーには特に大切になってきます。

ドロップセット法やレストポーズ法を多用する

下げ幅はマイナス３０～５０％程度。

１００㎏のマイナス３０％が７０㎏といった感じ。

めちゃきついです。

フォームがくずれやすいです。

お気を付けください。

インターバルを短くする工夫をする

重量を伸ばし、ボリュームを稼ぎ、さまざまな方法を用いて負荷をかけるときに、短時間トレーニングの場合は、１日で１つの部位だと効率が悪いです。

上記のようにすると、２種目目のバーベルカールをやっている間に、１種目目で使った胸と上腕三頭筋が休憩できます。

なるべく、筋肉がフルパワーな状態でトレーニングをしたいので、同じ部位の連続はやめたほうがいいでしょう。

ベンチプレスは、上腕三頭筋も使ってしまいます。

まとめ

筋トレ時間が限られていても、筋肥大は起こります。

ぜひ、お試しください。

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2022.01.27